Trong cuộc sống hiện nay, thật dễ bắt gặp những bạn trẻ nỗ lực để có một thân hình đẹp. Thật, nó không hề dễ dàng đối với những người đang trong hành trình gian nan khắc nghiệt đó. Nhưng nếu bạn biết IF – Chế độ nhịn ăn gián đoạn thì việc giảm cân không còn là vấn đề nữa. Nó như là “vị cứu tinh” cho những ai muốn quản lý chế độ ăn, cân nặng và sức khỏe.
Vậy Chế độ ăn gián đoạn là gì? Nó có tác dụng gì cho sức khỏe? Và bạn phải cần chuẩn bị những gì để gia nhập vào trào lưu ăn uống lành mạnh này? Hãy cùng Topcitydanang tìm hiểu những thông tin về Chế độ nhịn ăn gián đoạn được tổng hợp trong bài viết dưới đây nhé!
Contents
Chế Độ Nhịn Ăn Gián Đoạn (IF) Là Gì?
Khi nhắc đến cụm từ “nhịn ăn”, bạn sẽ nghĩ ngay đó là một phương pháp giảm cân tiêu cực. Nhưng nếu nó đi kèm với cụm từ ” gián đoạn” thì lại mang nghĩa hoàn toàn khác. Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting(IF) giúp cải thiện cân nặng, sức khỏe,…
Từ lâu, chế độ nhịn ăn gián đoạn đã xuất hiện và dần trở nên phổ biến hơn. Đây là một thuật ngữ để mô tả chế độ ăn uống theo chu kỳ ăn và nhịn. Phương pháp này không chú trọng vào thực phẩm mà bạn nạp vào cơ thể mà là thời gian bạn ăn chúng.
Cụ thể, được chia ra thành 2 chu kỳ đó là ” chu kỳ ăn” và ” chu kỳ nhịn”. Hầu như bạn sẽ ăn và uống bất cứ loại nào bạn thích trong “chu kỳ ăn”(8 tiếng trong ngày). Nhưng trong “chu kỳ nhịn”( 16 tiếng còn lại) bạn sẽ không được phép nạp một chút calories nào. Bạn có thể ngừng ăn sau bữa ăn tối đến trưa hôm sau, và đã hoàn thành xong một chu kì IF. Bạn có thể lặp lại mỗi tuần một lần cho đến mỗi ngày. Tùy vào cấp độ mà bạn đã quen với chế độ nhịn ăn gián đoạn này.
Chế Độ Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Giúp Giảm Cân Hiệu Quả Không
Ta nhận thấy được rằng, ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân bằng cách ăn ít đi để năng lượng thừa được sử dụng. Trong một nghiên cứu 2014, IF đã được chứng minh rằng có thể giảm 3 – 8% trọng lượng cơ thể trong 3-24 tuần. Những người thực hiện chế độ IF cũng giảm 4-7% chu vi vòng eo. Thể hiện rằng, lượng mỡ trong cơ thể đã tiêu hao đáng kể.
Chắc chắn, đây là phương pháp không sử dụng bất kỳ chất kích thích nào. Đốt mỡ và đốt cháy calo, tất cả là dựa trên hoạt động của cơ thể, hormone, nội tiết tố,… do cơ thể sản sinh ra. Đây là một trong những lợi thế đặc trưng cửa chế độ ăn gián đoạn so với các phương thức khác.
Các lợi ích khác của chế độ nhịn ăn gián đoạn
Ngoài việc giúp giảm cân hiệu quả ra, nhịn ăn gián đoạn còn có rất nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe như:
- Kháng Insulin: nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm sức đề kháng Insulin. Nó làm giảm lượng đường trong máu từ 3-6%. Nồng độ Insulin từ khoảng 20 – 31% khi nhịn ăn. Điều này sẽ giúp bạn chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: làm giảm cholesterol xấu, mỡ máu và mỡ nội tạng. Tất cả các nhân tố này đều có hại đến tim, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tăng sức khỏe não bộ: nhịn ăn gián đoạn giúp tăng nồng độ Hormone ở não, hỗ trợ sự tăng trưởng của các tế bào thần kinh mới. Các nghiên cứu trên chuột bạch tiết lộ rằng chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện chức năng não và các điều kiện chiến đấu như bệnh Alzheimer. Những bệnh nhân theo phương pháp này thường có trí nhớ tốt, tinh thần minh mẫn và nhận thức được cải thiện hơn.
- Chống lão hóa và tăng tuổi thọ: vì nồng độ Hormone tăng trưởng nhanh nên tuổi thọ sẽ được kéo dài.
- Giảm viêm: IF có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong máu
Thực tế thì việc nhịn ăn gián đoạn cũng giúp hình thành nên thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Có thể duy trì sức khỏe tốt và cân nặng hợp lý. Mặt khác, nó còn có thể giúp bạn giữ cơ bắp khi ăn kiêng.
Các Phương Pháp Chính Để Thực Hiện Chế Độ Nhịn Ăn Gián Đoạn
Các phương pháp IF chỉ khác nhau ở khoảng thời gian chu kỳ ăn và nhịn ăn còn về nguyên tắc, chúng không khác gì nhau. Việc tìm ra phương pháp hiệu quả còn tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Để giúp bạn chọn được phương pháp phù hợp, dưới đây là các phương pháp phổ biến nhất.
Phương pháp IF 16/8
16/8 là một trong những phương pháp phổ biến nhất trong chế độ giảm cân IF. Theo phương pháp này thì bạn sẽ có 8 giờ để tiêu thụ đồ ăn và thức uống nhưng ở mức vừa phải. Đồng thời sẽ ăn kiêng hoàn toàn trong 16 giờ còn lại của ngày hôm đó. Ví dụ, bạn ăn từ 10 – 18 giờ thì sẽ nhịn ăn từ 18 – 10 giờ sáng hôm sao mới được ăn lại.
- Ưu điểm: Phương pháp này sẽ giúp giảm cân và ngăn ngừa các căn bệnh khác.
- Nhược điểm: Việc nhịn ăn trong vòng 16 giờ liên tục sẽ rẩt khó khăn và ảnh hưởng đến sức khỏe nếu duy trì trong thời gian dài.
Phương pháp IF 5:2
Với chế độ 5:2 này được xem là kế hoạch nhịn ăn gián đoạn khá đơn giản. Mỗi tuần bạn sẽ có 5 ngày để ăn uống bình thường và không hạn chế calo. Và hai ngày còn lại, bạn phải giảm lượng tiêu thụ calo xuống còn 1/4 nhu cầu hàng ngày.
- Ưu điểm: khá linh hoạt, bạn có thể thoải mái lựa chọn những ngày ăn và ngày cắt giảm. Ở cách này có thể giảm cân và kiểm soát đường huyết ở những người bị mắt bệnh tiểu đường loại 2.
- Nhược điểm: Khi bạn quen với việc nạp calo một cách thoải mái thì việc giảm nó xuống 1/4 thì không hề dễ. Giảm đột ngột như thế có thể dẫn đến ngất xỉu hoặc bị ốm.
Phương pháp IF Eat-Stop-Eat
Trong phương pháp này đòi hỏi bạn phải nhịn ăn trong vòng 24 giờ, thực hiện 1 – 2 lần mỗi tuần. Còn những ngày không nhịn thì bạn được phép ăn thoải mái nhưng cần tránh tiêu thụ quá mức.
- Ưu điểm: Giúp giảm cân nhanh chóng
- Nhược điểm: Việc nhịn ăn trong vòng 24 giờ không hề dễ dàng, đòi hỏi bạn phải có sức khỏe tốt và quen với cường độ này. Phương pháp này dễ dẫn đến việc bị ngất xỉu.
Phương pháp Warrior ( Chiến binh)
Đây là một chế độ ăn kiêng dựa trên mô hình ăn uống của các chiến binh cổ đại. Cụ thể, bạn sẽ ăn ít trong 20 giờ vào ban ngày và ăn thoải mái vào 4 giờ ban đêm. Warrior khuyến khích tiêu thụ một lượng nhỏ từ các sản phẩm nư trứng, sữa, rau củ trong 20 giờ. Trong 4 giờ, bạn có thể ăn uống thoải mái và ưu tiên thực phẩm lành mạnh chưa qua chế biến.
- Ưu điểm: Chế độ này giúp bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra còn có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường, trì hoãn quá trình lão hóa,…
- Nhược điểm: Chế độ này khó để tuân theo, có thể dẫn tới tình trạng rối loạn ăn uống.
Nhịn Ăn Gián Đoạn Intermittent Fasting nên ăn gì?
Trong thời gian nhịn ăn, bạn được phép uống các loại đồ uống không chứa calo như nước lọc, trà và cà phê đen.
Đồng thời, thời gian được phép ăn thì bạn thoải mái ăn uống và tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng hiệu quả cao, nên hạn chế tiêu thụ đồ ăn có hàm lượng calo cao như đồ chiên, ngọt. Nên đa dạng các món ăn, các thực phẩm khác nhau và ưu tiên đồ ăn healthy, rau xanh,…
Ai Không Nên Ăn Theo Phương Pháp IF?
Tuy rằng đây là một phương pháp có nhiều ưu điểm nhưng nó không áp dụng được với tất cả. Các chuyên gia khuyến cáo những đối tượng sau cần tránh xa phương pháp này:
- Trẻ em dưới 18 tuổi
- Phụ nữ đang mang thai hoặc đang trong thời kì cho con bú
- Người mắc bệnh tiểu đường, có vấn đề về đường huyết
- Người bị huyết áp thấp
- Người có tiền sử rối loạn ăn
Trên đây là các thông tin về chế độ nhịn ăn gián đoạn ( Intermittent Fasting). Nhìn chung thì nó có nhiều ưu điểm và mang lại hiệu quả cao. Bạn cũng đừng nên lạm dụng nó quá nhé, phải kết hợp với tập thể dục để nâng cao hiệu quả nhé. Hãy tiếp tục theo dõi Topdanangcity để biết thêm nhiều thông tin bổ ích hơn nhé!
